Plato Harvard: consejos para una alimentación saludable
Por Gracia Velasco
Psicóloga y experta en trastornos de la conducta alimenticia y guía de vida saludable, nos explica el “plato Harvard”, la nueva guía para llevar una alimentación sana y equilibrada que ha desbancado a la clásica pirámide nutricional.
La pirámide podía llevar a la confusión e incluía alimentos que no eran necesarios ni recomendables para una dieta sana, como los ultraprocesados. El innovador plato Harvard apuesta por la verdura y la fruta como base de todos nuestros platos y está pensado no como una dieta sino como una guía para tener en cuenta a la hora de elaborar cualquier plato.
Se ve como la verdura ocupa la mayor parte de la mitad del plato, puede consumirse cruda o cocinada y no especifica ninguna verdura como preferente, lo que sí diferencia de la anterior pirámide es que el plato Harvard toma como excepción la patata, que no la incluye en las verduras.
En la fruta no tiene excepciones, incluye todas, cuantos más colores mejor.
No elimina el pan y la pasta de la dieta, simplemente los cambia por la versión integral ya que no eleva los niveles de glucosa en sangre de la misma manera que los granos blancos. Se recomiendan alimentos como la quinoa, avena y arroz integral.
En cuanto a la proteína, anima a reducir o eliminar la carne roja y los embutidos y aumentar el consumo de legumbres, nueces, pescado y pollo.
La grasa recomienda tomarla con moderación y siempre de origen vegetal con alimentos como el aceite de oliva y el aguacate por ejemplo, evitando los aceites procesados y oxigenados.
10 TIPS
Para un día a día más saludable:
1. Lleva una botella de agua allá donde vayas, mantente hidratado intentando consumir entre 2 y 3 litros de agua al día.
2. Consume verduras en todos tus platos. Nunca debe faltar en tu carrito de la compra.
3. Consume fruta entera, reduce los zumos a un vaso pequeño al día y siempre natural.
4. Reduce e incluso elimina el azúcar de tu dieta, y si la consumes intenta cambiarla por otro edulcorante natural y menos procesado.
5. Elimina la sal, condimenta tus platos con especias como el curry, comino, perejil, etc.
6. Los fritos y los productos ultraprocesados (chucherías, bollería industrial, galletas, chocolatinas…) no forman parte de una alimentación sana. Si quieres consumir un dulce, hazlo tú mismo buscando la receta saludable de tu postre favorito en internet.
7. Recuerda que “light” o “bajo en grasa” no significa saludable. Los alimentos naturales siempre son los más saludables.
8. Si miras las etiquetas no te fijes solo en el número de calorías, observa los ingredientes y la cantidad de azúcar o grasas trans. Cuanto menos mejor.
9. Activa tu cuerpo con ejercicio físico, la actividad física es tan importante como la alimentación para mantenerse sano. No es necesario ir al gimnasio para moverse, sube las escaleras, vete a caminar, haz ejercicio en casa.
10. Duerme entre 7 y 8 horas al día. Un buen descanso es indispensable para tener una mente sana.
¡Consejo!
La bollería, chocolate o dulces son productos muy a mano, se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles y es lo más rápido y barato, pero hay opciones más saludables, tu alimentación y tu salud no debe ser rápida y barata. Nuestro cuerpo es como un coche, si le das gasolina de mala calidad no funcionara bien e incluso a la larga se estropeará…
En nuestro caso, la alimentación saludable nos proporciona los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y nos evita el cansancio, fatiga y sobre todo previene futuras enfermedades.
Para los más pequeños…
El plato Harvard tiene la misma forma, se recomienda tenerlo a mano en la cocina con colores y dibujos llamativos para ellos para que sea más visual y divertido.
Un truco para introducir la verdura y la fruta a los peques es cortarla en trozos y crearles figuras que les resulten llamativas y divertidas para que dejen de ver la verdura como algo aburrido e insípido ya que cocinado y combinado de la manera correcta están deliciosas.