Entrenamiento de calle

Por Jesús León

Entrenador personal, nos anima a ponernos en marcha: “que el entrenamiento sea parte de vuestra rutina, vuestra salud lo agradecerá”.

Por fin estamos en temporada estival, aumenta el tiempo libre y las prisas por ponernos en forma, ¿Hacemos lo adecuado?
Tanto la alimentación como el ejercicio los debemos tomar en nuestra rutina como forma de vida saludable todo el año, no solo en los meses previos al verano con un fin puramente estético. El entrenador personal hace una propuesta de entrenamiento, de cara al verano, compuesta por ejercicios de fuerza, resistencia y estabilidad (Core) con un objetivo de mejorar la condición física y aumentar el gasto calórico, con implicación de grandes grupos musculares. No es necesario el uso de material y se puede realizar en cualquier parte.

Entrenamiento

Al calentamiento debemos dedicarle un tiempo de unos 8 minutos con ejercicios de movilidad articular de hombros, cadera, tobillos y tórax. Seguido de un aumento de la temperatura corporal con ejercicios como trotar suave.

A) Ejercicios
12 flexiones (con rodillas en suelo o sin rodillas según nivel)
15 sentadillas
12 remo en barra o dominadas
20 puente de glúteo
20 lunges
De 2 a 5 series de los ejercicios y entre cada serie descanso entre 30 segundos y 2 minutos según la condición física del sujeto.

B) Core
15” plancha frontal
15” plancha lateral
14 Bird dog
De 3 a 4 series de cada uno.

C) Cardiovascular
Caminar a ritmo alto 40 minutos.

D) Para terminar, relajar la musculatura, sobre todo liberación miofascial, pudiendo utilizar foam roller o pelotas de lacrosse, mucho más efectivo que estiramientos estáticos.

Jesús León explica que: “estos ejercicios están expuestos de forma global sin atender a la individualización de la persona, uno de los principios básicos del entrenamiento. Siempre hay que ponerse en manos de un profesional de la actividad física y nutrición, así conseguiremos nuestro objetivo con la mayor seguridad posible.”